編者按：疫情防控期間,，全民宅家,，很多人的作息時間越來越不規(guī)律,。中國睡眠研究會近日發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示,，80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎每天熬夜,，28%的人睡到次日9~12點,；宅家前90%的人集中在20~24點就寢，全民宅家期間凌晨后就寢人數(shù)超過50%,；用睡眠時間刷資訊的人越來越多,，深夜1~2點用戶活躍度提升超過63%；有83%的受訪者因為睡眠問題,，影響了白天的狀態(tài),。

中國醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學科普分會精神心理專委會秘書長、北京回龍觀醫(yī)院副主任醫(yī)師宋崇升表示,，睡眠不足會導致體重增加,、免疫功能失調(diào)、焦慮癥等疾病,。你的睡眠達標了嗎,？

睡眠好壞直接影響免疫力

中國互聯(lián)網(wǎng)絡信息中心數(shù)據(jù)顯示，截至2019年6月,，我國網(wǎng)民規(guī)模達8.54億,，手機網(wǎng)民規(guī)模達8.47億，網(wǎng)民使用手機上網(wǎng)比例達99.1%,。根據(jù)調(diào)研數(shù)據(jù)顯示,，睡前習慣性玩手機人群占比59%，包括看電影,、追劇,、玩游戲、看綜藝,、聊天等占據(jù)了睡眠時間,。

以美國卡內(nèi)基梅隆大學的科恩教授為首的研究團隊發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾,，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應,。那些睡眠質(zhì)量較好的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均明顯高于睡眠質(zhì)量差的人,。而這兩種淋巴細胞是人體內(nèi)免疫功能的主力軍。睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接正相關(guān),。

根據(jù)對北京,、上海、深圳,、杭州,、武漢等13個城市2100個樣本的調(diào)查結(jié)果顯示，睡眠質(zhì)量好的人比睡眠質(zhì)量不好的人引起免疫力下降的風險更低,。在睡眠指數(shù)80分以上的人群（代表睡眠質(zhì)量好的人群）,，因睡不好導致免疫力下降的人群占比僅為34.4%；而睡眠指數(shù)低于60分的人群（代表睡眠質(zhì)量不好的人群）,，這一比例上升為40.5%,，睡眠質(zhì)量的好壞與免疫力水平息息相關(guān)。

睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會增加如感冒,、腹瀉,、心血管疾病等發(fā)生率。美國一份實驗報告證明,，“睡眠不足更容易感冒”,。該實驗圍繞“睡眠時間與免疫系統(tǒng)的關(guān)系”展開，共有153名年齡介于21～55歲之間的男性和女性志愿者參加,。結(jié)果顯示,，平均睡眠時間不足7小時的人，其患感冒風險是睡眠時間在8小時以上人的3倍,。與一沾枕頭就睡著的人相比,，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著的人患感冒的風險要高出近5倍。

美國國家心肺血液協(xié)會主任大衛(wèi)?高夫指出,，不規(guī)律的睡眠時間越多,，患病風險越大。大量證據(jù)顯示,，長期每晚睡眠時間不足5個小時,，會大大增加產(chǎn)生不良健康后果的風險，比如罹患心血管疾病,、過早死亡等,。

放下手機,，還自己一個好睡眠

中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科主任醫(yī)師張曉雷在分析電子產(chǎn)品對睡眠的不良影響時指出,，睡前看手機的習慣是導致不良睡眠的重要原因，因為手機的短波藍光會刺激視神經(jīng),，導致褪黑激素分泌被抑制,，讓人變得非常難以入睡,。

“睡得好是健康的標志，睡不好是疾病的征象”,。世界睡眠學會秘書長,、中國睡眠研究會前任理事長韓芳表示，睡眠疾病影響人類全生命周期,，人體健康好壞和壽命長短都與睡眠質(zhì)量息息相關(guān),。她說，國際疾病分類里包括了“睡不著,、睡不醒,、睡不好”三大類90多種睡眠疾病，10%以上約1.5億國人需要積極的醫(yī)療干預,，一半以上的人在一生中會出現(xiàn)睡眠問題,。更值得關(guān)注的是中國的中小學生課業(yè)負擔太重、睡眠嚴重不足,，已經(jīng)嚴重影響到他們的身心健康和生長發(fā)育,。韓芳認為，良好睡眠包括：足夠的睡眠時間,，良好的睡眠質(zhì)量,，規(guī)律的睡眠。因此,，要從全民健康,、全生命周期關(guān)愛的角度維持良好睡眠。

專家呼吁,，請在睡前放下手機,，加強個人睡眠管理，作息規(guī)律,，增強運動,，以飽滿的精力投入到工作學習中，不要再讓睡得晚,、刷手機成為當代年輕人的通病,。

您的睡眠健康嗎？10道題自測

1. 我入睡困難（入睡時間超過30分鐘）

2. 我每晚的睡眠時間＜6小時

3. 我總是思緒飛轉(zhuǎn),，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意

4. 我可以預料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題

5. 我整夜睡眠覺醒次數(shù)≥2次

6. 我一旦醒來很難再次入睡

7. 我總是在擔心一些事情,，很難放松

8. 我總是比期望的起床時間更早醒來

9. 我總是在醒來之后還是感到?jīng)]有睡夠

10. 我經(jīng)常感到憂愁、焦慮和沮喪

如果全部選擇「否」,，說明當前的睡眠質(zhì)量良好,，不必為此擔心。如果只有1~2題的答案選擇「是」,，就需要重視自己的睡眠健康了,，可以自我調(diào)適,。有3題及以上選擇「是」，就說明當前已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙問題,，建議尋求專業(yè)幫助,。

好睡眠需要用心經(jīng)營

有什么好方法可以改善睡眠狀態(tài)？

首先,，睡眠先睡心,。“若要睡得好，先讓心情處于一個安穩(wěn)放松的狀態(tài),。”宋崇升建議,，人們白天盡量把該處理的事情處理得當，要么盡量完成,，要么做好計劃安排,，這樣在晚上睡覺的時候，就會基本處于心無掛礙的狀態(tài),。

其次,，科學合理運動可促進睡眠。宋崇升說,，身體上的運動,，會產(chǎn)生促進睡眠的必要物質(zhì)；腦力活動也會促進睡眠,，比如閱讀,、思考、背誦等行為,，均會加深睡眠深度,。所以，一定要結(jié)合自己的實際,，做些體力,、腦力運動，這有助于延長睡眠時間,，加深睡眠深度,。但他提醒大家，睡前幾個小時不建議進行大量復雜活動,，以免讓自己過度興奮而影響入睡,。

第三，作息規(guī)律不熬夜,。宋崇升還強調(diào),，現(xiàn)在社會正逐步恢復正常運轉(zhuǎn)，大家必須注意,，盡量不熬夜,、不晚睡，中午不建議長時間午睡,，午休時間以半小時以內(nèi)為宜,，而早上一定要按時起床，在固定時間起床,，會保證人體生物鐘的穩(wěn)定,，有助于睡眠節(jié)律的保持。

中國睡眠研究會常務理事張斌也建議,，保持良好的心態(tài),，營造舒適的睡眠環(huán)境，有助于良好的睡眠體驗,。比如用調(diào)整燈光,、改善臥室睡眠氛圍，更換床墊,、床品等來助眠,。

許多人認為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而,，哈佛醫(yī)學院研究者稱,，睡前喝酒的確能幫助人入睡，但它會使人處在較淺的睡眠階段,，并“極大程度地降低晚上的休息質(zhì)量”,。

睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法，卻發(fā)現(xiàn)反而會引起更多睡不著的焦慮,。通常情況下,，一個健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過這一時間,，專家則建議,，不要一味逼迫自己睡覺，相反可以起床做一些不動腦的事情,，緩解睡不著的焦慮,。而如果失眠嚴重，比如存在入睡困難,，持續(xù)早醒,，并伴有焦慮心煩、高興不起來,，或厭食,、乏力等不適，則應警惕抑郁的可能,，應及時到精神?？凭驮\,。

補充6類營養(yǎng)素調(diào)整飲食改善睡眠

解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任劉昌娥表示，改善睡眠,，要重視非藥物方法的作用,，鈣、鎂,、鉀,、維生素C、色氨酸,、維生素D這6種營養(yǎng)素,，對改善睡眠有著簡便、經(jīng)濟,、安全,、有效的特點。

其中富含鈣的食物有牛奶,、豆類及其制品,、蝦皮等，如果身體缺乏鈣,，會干擾深度睡眠,，降低睡眠質(zhì)量。

富含鎂的食材有蕎麥,、紫菜,、黑豆、蘑菇,、牛奶等,，鎂能調(diào)節(jié)大腦的神經(jīng)中樞，如果鎂缺乏會造成大腦過度活動,，明明非常疲憊卻怎么也睡不著,。

富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜,、豆類,、香蕉、蘑菇等食物,。

維生素C水平較低的人睡眠問題更多,，更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗,、獼猴桃,、彩椒等食物。

色氨酸能促使腦神經(jīng)細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制,，從而有助入睡,。要多吃小米、牛奶及其制品,、豆類等食物,。

維生素D攝入不足也會降低睡眠質(zhì)量。劉昌娥說,，除了通過適度曬太陽來補充維生素D外,，還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物,，如蘑菇,、沙丁魚、三文魚,、金槍魚,、魚油等。

劉昌娥說,，要想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠,，應注意以下幾點：睡前不能吃得過飽；睡前不宜喝濃茶,、咖啡,，不要吃辣椒、油膩食物及過量飲酒等,；規(guī)律作息時間,，按時睡覺、按時起床,；建立良好的睡眠習慣,，睡眠環(huán)境一定要安靜、舒適,；睡前不要在床上看電視,、看手機。

3招自我調(diào)適還你優(yōu)質(zhì)睡眠

1,、定時起床,。睡眠到覺醒周期是人類天人合一、長期適應自然晝夜節(jié)律習得的生物現(xiàn)象,，也稱生物鐘,，是人體一切生命活動的基礎。疫情期間宅在家里,，時間自由了,，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成問題了，原因之一生物鐘被打亂了,。很快要復工了,，恢復睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時間很難主動掌握,，但覺醒時間是可以由自己決定的,。一般晚上11點左右上床，早上固定時間叫醒,，久而久之,，生物鐘就恢復正常了。

2,、放松心情,。大多數(shù)失眠都與恐懼、擔心,、緊張,、焦慮、抑郁等負性情緒有關(guān),，部分人還與對睡眠的過度焦慮有關(guān),，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不著,，困了一上床反而清醒了等等,。失眠是疫情應激心身紊亂的表現(xiàn)，出現(xiàn)失眠癥狀,，就如同看到平靜的水面濺起了水花,，一定是有原因的，應該尋找原因,，如對疫情的關(guān)注,、對失眠的焦慮等等，原因解除了,，就像不往水里扔石頭了,，水花慢慢就消失了一樣，失眠漸漸就恢復了,。因此治療失眠不宜關(guān)注失眠本身,，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉(zhuǎn)移注意力法,、音樂療法,、正念寧神法等。

3,、綠色調(diào)適措施,。中醫(yī)認為人的心身是合一的,，通過對身體的臟腑、氣血,、經(jīng)絡的調(diào)理,，可以起到寧心助眠的作用。如經(jīng)絡拍打,、穴位按摩,、耳廓按摩、足浴,、太極拳,、八段錦、食療等等,，重在堅持,。常用的方法有：

穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽穴,、按神門穴,、搓內(nèi)關(guān)穴,。每次5分鐘,，睡前半小時做。

百合棗仁粥：鮮百合50克,，炒酸棗仁30克,，粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合,，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣,，用其汁將粳米、百合煮熟,，連服一周,。

蓮芯菊花茶：蓮芯3克、杭菊花3克,。將蓮子心與菊花洗凈,、一起放入茶杯內(nèi)，用剛開的沸開水沖,，蓋好蓋燜3-5分鐘,，代茶頻頻飲。

上下午各1次,，連用1周,。（人民網(wǎng)健康綜合自原創(chuàng)、中國青年報,、中國婦女報）