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編者按： “身體健康是革命的本錢”,，但是,，在繁忙的生活中,，大家往往是忙于工作，急于應酬,，卻忽略了身體健康這塊風水寶地,。其實，平時稍加注意,，提早預防,，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄,，專為你收集整理平時忽略的健康知識,，做您的健康智庫，同您一起將健康進行到底,！

常練三動作,，腿不老

1.面對桌子站立,，把手放在桌面上,，腳尖朝外，兩腳張開稍比肩寬,。保持背部挺直,，像坐在椅子上一樣下蹲，4秒后起身再重復。開始可以少做一些,，以每次做兩組,、每組20次為目標練習。

2.兩手抓住一瓶1.5～2升的礦泉水,，腳尖朝外,，兩腳張開稍比肩寬，同樣挺直背部,，像坐在椅子上一樣下蹲,，注意膝蓋位置不要超過腳尖。堅持4秒后起身再重復,。以每次做兩組,、每組20次為目標。

3.站直身體,，兩手交疊放在腦后,，兩腳張開與肩同寬，腳尖向前,。保持上半身與地板垂直,，大步邁出一只腳，使大腿與地面平行,，膝蓋成90度角,，再恢復站立，重復20次后,，換一條腿再練習,。

每天5種運動能讓你多活12年！

大步走

【看看功效】

大步走可以增強耐力,、攜氧能力和提高運動速度,，還能燃燒脂肪，讓心跳加快,，能顯著降低心血管的阻力,。

【正確的走法】

首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘后，停下來,，慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走,，讓心跳達到最快速度的70%。

要把背和腰挺直,，盡量挺胸,，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力,，讓全身的肌肉盡可能地參與進來,，最好有一種彈起來的感覺,。

大步走時，擺臂幅度要加大,，盡力前后直臂擺平,，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身,，當更多的肌肉得到鍛煉時,，可以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動,。

每一步都要比平時走路的步子大,，簡單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走,，測量兩個腳印間的距離,，然后在此基礎上增加15～20公分，就是進行大步走的步幅,，多走幾次,，適應新的步幅，就可以進行“有氧大步走”了,，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

【看看功效】

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式,，跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節(jié)、臀部和膝蓋,、腿窩,、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,，一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里,，就能燃燒掉300千卡的熱量。

【正確的跑法】

跑步前最好有5分鐘的熱身散步,，這樣能把更多的營養(yǎng)物質輸送到特定的身體部位,，以供鍛煉所需。接下來要做5～10分鐘的伸展運動或慢跑,，提高肌肉的柔韌性和靈活性,。

在開始跑步的第一周運動量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離,。通過慢跑結束鍛煉,，不要突然停下來。如果感到極度疲勞,，可以適當休息1～2天,。

拳擊

【看看功效】

健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多,，包括二頭肌,、股四頭肌,、腿窩和腓腸肌等,。此外,，它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌,、胸大肌和背闊肌,。

【練習方法】

參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對于初學者,，可以先慢跑1.5公里,，快跑600米，然后再慢跑800米,。跑步時步伐強度要大些,，使心跳達到有氧鍛煉的水平。

每次練習拳擊先做5～10分鐘的熱身練習,，然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練,，強調(diào)速度、耐力和力量,。接下來做5分鐘的拳法操練,，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋,。最后做5分鐘的伸展運動,，讓身體冷卻下來，心跳平穩(wěn),。

游泳

【看看功效】

游泳能夠明顯地增強心臟的力量,，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險,。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動,。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌,、臀肌和腿窩等,。對于初學者來說，自由泳的技術是最全面的,，速度也最快,，擊水也最容易。

【正確的游法】

首先先游250～400米的自由泳,、仰泳和蛙泳作為熱身練習,。

接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,，手臂向前伸展,。在做這個練習時,，頭應該位于水面以下，呼吸的時候側向一邊,。每25米休息一會,，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性,。

接下來做側向平衡練習,。右腿做剪式打腿動作，右臂向前伸展,，頭部靠在右側肩膀上,，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡,。然后換到左側做,，各做2組，每25米休息一會,。

平衡練習做完后,，進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,，每組之間休息1分鐘,。

最后通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

力量瑜伽

【看看功效】

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作,。練習這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉,，不僅能燃燒脂肪,，還能提高肌肉關節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈,、靈活,、強健，并使人的精神平和,，達到身體解毒的功效,。

【正確的做法】

力量瑜伽包括控制欲念、自我約束,、體位,、呼吸控制、感官抑制,、思想集中,、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的,，練習時的各種體式要流暢不得中斷,，用呼吸協(xié)調(diào)各個流暢的姿勢變化的銜接,。

肌肉訓練，晚年更強壯

美國心臟協(xié)會和美國運動醫(yī)學會建議,，老人每周至少進行兩次力量訓練,，有助減緩退行性的肌肉和骨量流失。美國賓夕法尼亞州立大學對3萬多名65歲以上老人進行了為期15年的追蹤調(diào)查,，結果顯示,，每周至少進行兩次力量訓練的老人死亡率比其他人低46%,，這些人患心血管疾病或癌癥的可能性也較低,。

力量訓練能降低糖尿病風險。美國密西西比大學健康與運動科學副教授保羅·羅普侖茲認為,，肌肉強壯的人體內(nèi)有更多胰島素受體,，有助于調(diào)節(jié)血糖含量。此外,，從事肌肉訓練還能提高老人的身體平衡性,，防止跌倒，有助更順利地完成日?；顒?，如照顧孫輩和購物。美國路易斯安那州立大學運動機能學副教授尼爾·約翰森強調(diào),，肌肉訓練讓老人身體更健壯,，晚年生活質量更高。

老人開始力量訓練前,，應先咨詢醫(yī)生,，最好請專業(yè)人士設計個性化健身方案。練習要循序漸進,，慢慢加大負重,，同時保證姿勢的準確性，并持之以恒,。彈力帶,、自重訓練（如卷腹、引體向上等）和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓練的目標,。每次訓練時間約30分鐘,，每個動作做8～10次，完成1～3組即可,。

65厘米,，快走最佳步幅

快走是老少咸宜的健身運動，尤其適合工作忙的都市白領,。日本最近研究發(fā)現(xiàn),，快走不僅能強健腰腿肌肉,，還有預防老年癡呆癥的作用。

東京都健康長壽醫(yī)療中心研究所一項為時4年,、對近千人的隨訪調(diào)查顯示,，走路步幅小的老人，認知功能下降的風險比步幅大的同齡人高3.39倍,；不過,，步速對調(diào)查結果并無明顯影響。負責該項研究的谷口優(yōu)醫(yī)學博士表示,，步幅變小是老癡風險升高的表現(xiàn)之一,，這不僅提示腿部肌肉量及肌力的衰退，也暗示腦神經(jīng)給身體下達行走命令的速度減慢了,。為此,，谷口優(yōu)建議，中老年人走路時除了速度,，更應有意識地加大步幅,，可有效鍛煉腰腿肌肉和刺激大腦，有助預防老癡,。理想的步幅是65厘米,，形象說就是過馬路時一步邁過一條白色斑馬線的寬度。因此,，中老年人平日過馬路時不妨有意識地這么走,，以養(yǎng)成良好的走路習慣。

一分鐘拇指健腦操

1.彎曲大拇指,。兩手握拳,，將大拇指豎起來，慢慢彎曲大拇指的第一關節(jié)到極限,。重復10次,。

2.交替伸出大拇指。兩手張開,，數(shù)“1”握成拳,，單獨伸出右手大拇指；數(shù)“2”再張開雙手,；數(shù)“1”握成拳,，單獨伸出左手大拇指。如此重復10次左右,。該動作可以刺激大腦,，增加靈活性。

手指的運動可以影響大腦的多個功能區(qū)，有人將手指稱為“第二個大腦”,，兩者有著神奇而微妙的關系,。人在衰老過程中，會感到反應變得遲鈍,、愛忘事,。日本老癡癥專家長谷川嘉哉表示，通過鍛煉大拇指,，可以增加大腦前額葉等部位的血流量,，在一定程度上延緩衰老。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時報)