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編者按：50歲后,，不少人健康狀況開始走下坡路,，由于身體吸收能力下降,，嗅覺,、味覺退化等因素,，容易出現(xiàn)營養(yǎng)素缺失,，所以要及早引起重視,。今天人民網(wǎng)健康就與大家聊聊咋吃對身體有好處的話題,。

50歲后易缺五種營養(yǎng)素 食補來幫忙

鈣。隨著年齡增長,，身體機能減退,，腸道鈣吸收率下降，成骨機能下降,，骨鈣丟失速度增加,，女性每10年骨骼鈣量丟失10%，男性丟失5%,。中老年人缺鈣容易導(dǎo)致疲勞,、乏力、抽筋,、骨質(zhì)疏松,、易過敏。因此,，人過50歲,，補鈣得提上日程，首推食補,。

食補：日?？蛇m當(dāng)增加富含鈣的食物攝入量，比如雞蛋,、牛奶,、蝦皮,、芝麻、豆腐等,。除了注意飲食,，可遵醫(yī)囑口服鈣劑，每天外出曬太陽,、運動等都有助于鈣質(zhì)吸收,。

鋅。研究發(fā)現(xiàn),，60~65歲的味覺障礙者中,，28%血液里鋅含量不足，通過補鋅,，70%的人癥狀可得到改善,。如果中老年人出現(xiàn)食欲變差、經(jīng)常生病,，就要考慮是否缺鋅了,。

食補：生蠔、核桃,、蛋黃,、動物肝臟、海產(chǎn)品等都含有豐富的鋅元素,。缺鋅嚴(yán)重者還可選擇補鋅劑,，但需要注意，補鋅不可與補鈣同時進行,，科學(xué)做法是,，先補鋅后補鈣，兩者間隔30分鐘以上,。

鐵,。鐵元素是組成血紅蛋白的重要成分，參與人體血液氧的運輸和存儲,，直接參與人體能量代謝,。人過中年，對攝入的營養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率降低,，消化功能減退,，胃酸缺乏等均易造成缺鐵。如果中老年女性出現(xiàn)易疲勞,、注意力不集中,、怕冷等問題，都可能是由于缺鐵性貧血所致,。

食補：多吃海帶,、紫菜,、木耳、豬肝等,，這些食物含鐵豐富,。

維生素D。研究顯示,，維生素D可調(diào)節(jié)血壓,、體重及心情。人體缺乏這類維生素,，可導(dǎo)致軟骨病,、骨質(zhì)疏松、骨痛和肌無力等,。一般來說,，人體維生素D的主要來源有兩個：一是通過曬太陽，依靠自身皮膚合成,；二是食補,。

食補：多吃些多脂魚（鯡魚,、沙丁魚,、金槍魚等）、雞蛋,、奶類等,。中老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補充劑。

B族維生素,。50歲后,，隨著人體胃腸吸收功能減退，超過20%的中老年人缺乏B族維生素,，而缺乏維生素B12者更普遍,。此類營養(yǎng)素的缺乏容易引起代謝障礙，使人出現(xiàn)食欲不振,，可能誘發(fā)便秘,、神經(jīng)炎等問題。

食補：常吃些粗糧,、豆類和薯類等,，這是B族維生素的常見來源。不愛吃這些食物的人,，最好在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇膳食補充劑,。但不建議痛風(fēng)患者大量補充，以免誘發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作,。

常吃4種菜或能延長你的生命線

海帶降血脂

“海帶的確是一種營養(yǎng)價值很高的菜,。”北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生室教授張湖德表示,，海帶生長在海水中，是一種含碘量非常高的海藻,。海帶還含有豐富的粗蛋白,、糖、鈣等,，含量是菠菜,、油菜的好幾倍。

張湖德指出,，海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用,，對預(yù)防白血病和骨痛病也有一定作用；海帶淀粉具有降低血脂的作用,，能幫助預(yù)防動脈硬化,，降低膽固醇。“涼拌和做湯都是常見的吃法,，不過脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多,。”

香菇能防癌

香菇是中國人首次馴化栽培的食用菌，在我國食用歷史悠久,，因為營養(yǎng)豐富,、味道鮮美，被稱為“菇中之王”,。明代皇帝朱元璋就經(jīng)常食用此蔬,，并認為它是“長壽菜”。張湖德指出,，香菇“益氣不饑,，治風(fēng)破血和益胃助食”，民間則常用來治治頭痛,、頭暈?，F(xiàn)代研究則證明，香菇可調(diào)節(jié)人體免疫功能,，降低誘發(fā)腫瘤的可能性,， 起到防癌、抗癌的功效,。

蕨菜祛炎癥

蕨菜又叫做龍頭菜,、如意菜，是山區(qū)很常見的山野菜,。它富含蛋白質(zhì),、脂肪、糖類、礦物質(zhì)和多種維生素,，營養(yǎng)價值很高,。蕨菜中的蕨菜素對細菌有一定的抑制作用，具有良好的清熱解毒,、殺菌清炎功效,，對發(fā)熱、濕疹,、瘡瘍等病癥都有一定治療功效,。食用時，用開水焯一下可去澀味,。蕨菜性味寒涼,，脾胃虛寒者不宜多食。

馬齒莧殺菌

馬齒莧又稱五行草,、長命菜,，在我國分布廣泛，鮮食干食均可,，是一種古籍上早有記載的野生佳蔬,。馬齒莧可用肉絲烹炒，也可用蛋,、肉絲做成羹湯食用,，鮮美可口，脆潤柔嫩,。馬齒莧除含有蛋白質(zhì),、脂肪,、糖,、粗纖維及鈣、磷,、鐵等多種營養(yǎng)成分外,，它本身就有很高的藥理作用。馬齒莧含有大量去甲腎上腺素,、鉀鹽及豐富的檸檬酸,、蘋果酸等，可以起到保持血糖穩(wěn)定,、降低血壓,、保護心臟的作用。

吃素一個月,，身體變化大

體重減輕或增加,。吃素25年的美國營養(yǎng)專家詹妮弗·梅思納博士表示，很多人感嘆吃素之后減肥容易，主要原因是素食熱量比肉食更低,。不過,，吃素后，體重是減輕還是增加完全取決于吃的方式,。如果選擇高油的素食取代肉類和奶制品,，可能會發(fā)胖。吃素的同時避開了不健康的零食,，可以有效減重,。

味覺改善，甜食癮消失,。美國加利福尼亞州素食者亞歷山大·阿布拉敏表示,，吃素之后味蕾出現(xiàn)明顯變化，味覺增強,，天然食物帶來的樂趣更多,，加工食品對自己的吸引力下降。而且,，過去難以戒除的甜食上癮問題也消失了,。美國哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心助理教授、胃腸病學(xué)家希爾帕·萊弗拉博士表示,，研究證實,，即使堅持幾周不吃高鹽高脂高糖食物，味覺就會開始改變,，味蕾對脂肪的敏感性也會發(fā)生變化,。

胃腸變化。萊弗拉博士表示,，吃素的最初階段,，容易出現(xiàn)脹氣問題。美國內(nèi)分泌專家謝拉·伊坦博士表示,，由于膳食纖維攝入量增加以及腸道菌群改變,，大便也會有相應(yīng)變化。

腸道菌群改善,。肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長,。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群,，有益全身健康,。進食結(jié)構(gòu)從肉食為主切換為素食為主之后，腸道菌群可得到快速改善,。

感覺更有勁,。很多素食者表示,，吃素之后，感覺身體更有勁,。梅思納博士解釋,，這可能是總體飲食模式更健康的緣故。比如,，素食者避開甜食以及加工食品,，因而不會導(dǎo)致血糖快速上升。但素食者如果不注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白,，則會感覺更加疲勞,。豆腐、腐竹等豆制品是素食者優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源,，可以替代肉類蛋白質(zhì),。

維生素失衡。伊坦博士表示,，素食有益健康,，但是也存在維生素（特別是維生素B12）缺乏問題。人體缺乏維生素B12,，會出現(xiàn)疲勞,、肌肉功能差等癥狀，導(dǎo)致舌炎,、紅細胞減少,、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正,，會造成不可逆的損傷,，特別對腦和整個神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。素食還可能導(dǎo)致歐米伽3脂肪酸,、鐵,、鋅、鈣等重要營養(yǎng)素攝入不足,。因此,，素食者最好與醫(yī)生或營養(yǎng)師談?wù)劊欠裼斜匾a充相關(guān)營養(yǎng)素,。

肌膚更光滑。素食者娜塔莉·斯萊特表示,，吃素之后最大的變化是皮膚更加光滑,。另一名素食者表示，自己患有皮膚病,，吃素之后,，皮膚狀況明顯改善。但要提醒的是，長期不吃肉,、蛋,、奶等食品的人容易出現(xiàn)缺鐵性貧血，導(dǎo)致臉色暗淡蠟黃,，面容萎靡,。素食者應(yīng)該常吃綠豆、紅豆等雜豆,，它們既能提供鐵,、鋅和維生素，也能提供較多的蛋白質(zhì),。

經(jīng)常饑餓,。美國營養(yǎng)專家塔利亞·科倫表示，不吃肉容易做到,，但是不吃雞蛋和奶酪相對困難,。堅持吃素一個月，她發(fā)現(xiàn)最大的問題是一直都感到饑餓,。除了雜豆,，素食者還應(yīng)該多吃燕麥、小米,、全麥面粉等全谷物,，它們含有更多的鐵、鋅和維生素,，并且膳食纖維含量豐富,，有助于增強飽腹感。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時報）