受訪專家：

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

本報(bào)記者 徐文婷

國(guó)人餐桌上，主食的地位無(wú)可取代,。這從紀(jì)錄片《舌尖上的中國(guó)》播出時(shí)統(tǒng)計(jì)的收視數(shù)據(jù)就能看出來(lái),。導(dǎo)演陳曉卿說(shuō),，在把節(jié)目收視高點(diǎn)進(jìn)行采樣分析后，他們發(fā)現(xiàn)，“主食及碳水化合物”毫無(wú)懸念地摘得榜首。

傳承千年的主食文化

中國(guó)人崇尚主食的歷史由來(lái)已久,。在距今萬(wàn)年的新石器時(shí)代，人類開(kāi)始主動(dòng)種植和馴化糧食作物,，隨后,，中國(guó)先民成功種植出粟、黍,、水稻等谷物,，告別了朝不保夕的狩獵生活，獲得穩(wěn)定食物來(lái)源,。

然而,，由于水稻產(chǎn)量過(guò)低，在很長(zhǎng)一段時(shí)期,，粟和黍成為人們賴以生存的主食來(lái)源,。隋唐后，稻米飯終于卸下“奢侈品”光環(huán),，成為南方人餐桌上的最重要主食。與此同時(shí),，北方人也將較晚出現(xiàn)的小麥炮制出萬(wàn)般花樣,，逐漸形成了“南米北面”的主食格局。

從最簡(jiǎn)單的一鍋粥飯,，到香脆的油條,，再到制作精良的各式點(diǎn)心,，中國(guó)人對(duì)主食的創(chuàng)新從來(lái)不缺想象力。人們將谷粒放入陶釜加水煮熟,，制成了最早的米飯;唐代人對(duì)煮面條,、煮面片等面食頗為喜愛(ài)，杜甫就曾為一種清香涼面專門(mén)作詩(shī)一首,，名為《槐葉冷淘》,，劉禹錫也寫(xiě)過(guò)“引箸舉湯餅，祝詞天麒麟”的詩(shī)句,，以面條為人送行;到了北宋初年,，饅頭、包子,、餛飩,、餃子逐漸成為了主食中的主角。

如今,，經(jīng)過(guò)數(shù)千年傳承,，中國(guó)主食已經(jīng)演變出越來(lái)越多的花樣，延吉冷面,、陜西泡饃,、新疆手抓飯、蘭州拉面,、湖南米粉……不同地域的人創(chuàng)造了截然不同的主食吃法,，較之西方依舊以面包、比薩為主食的現(xiàn)狀,，可謂大不相同,。

有歷史學(xué)者分析認(rèn)為，中國(guó)人之所以熱愛(ài)主食,，與農(nóng)業(yè)社會(huì)發(fā)展的歷史有關(guān),。數(shù)據(jù)顯示，近兩千年來(lái),，中國(guó),，尤其是漢族聚居的地方，平均每70年就有一次大的地區(qū)性饑荒,，這讓人們?cè)谀X海深處埋下了恐懼因子,，因此見(jiàn)到能夠飽腹的糧食類食物，就會(huì)生出發(fā)自內(nèi)心的喜愛(ài),。這一觀點(diǎn)雖未得到人類進(jìn)化角度上的認(rèn)可,，但從心理學(xué)來(lái)看，也有其道理所在。

國(guó)人對(duì)主食的青睞,，更受到文化傳承的影響,。比如，除夕守歲要吃的餃子,，又名“交子”,，寓意新舊交替、除掉一年的晦氣;正月十五要吃的湯圓,，代表團(tuán)團(tuán)圓圓和和美美;中秋節(jié)的月餅,，是要借月抒情，表達(dá)親情,、鄉(xiāng)情;過(guò)生日要吃的長(zhǎng)壽面,，飽含長(zhǎng)命百歲祝福;在黔、川,、湘,、贛、閩等南方地區(qū),，每逢重要節(jié)日,，人們還會(huì)將糯米蒸熟打成糍粑吃，以表吉利,。

主食攝入顯現(xiàn)兩個(gè)極端

由于地域和飲食習(xí)慣的不同,，我國(guó)居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現(xiàn)兩個(gè)極端,。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,，西北人嗜面的飲食習(xí)慣，就會(huì)在一定程度上造成營(yíng)養(yǎng)攝入的不均衡,。“白面雖然能做出上千種面條,，但終究還是面條，特別是如今多為精米白面,，食材比起過(guò)去的五谷皆有更顯單一,。”

相比較西北人，南方人的主食攝入量少些,，但也十分單一,，幾乎頓頓吃大米。甚至對(duì)一些人來(lái)說(shuō),，一天不吃大米,，就等于這一天沒(méi)吃飯，有時(shí)換換花樣,，也不外乎廣東腸粉,、湖南米線,、桂林米粉等,，仍是大米制品,。

此外，在部分相對(duì)封閉,、物產(chǎn)不夠豐饒的地區(qū),，人們至今還會(huì)用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮,、米皮,、涼粉、烤麩等,，蔬果肉蛋攝入嚴(yán)重不足,。主食吃太多且單一，就容易因維生素,、微量元素缺乏,，脂肪堆積過(guò)多，導(dǎo)致糖尿病,、高血壓,、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。

與西北地區(qū)主食攝入過(guò)多不同,，近20年來(lái),，我國(guó)居民主食的整體消費(fèi)明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%,，且這一下降趨勢(shì)仍在繼續(xù),。特別是上班族，存在不同程度的主食攝入不足問(wèn)題,。2011年,，涉及北京、上海,、廣州,、深圳、杭州5個(gè)城市共1500名白領(lǐng)的國(guó)內(nèi)首份《中國(guó)白領(lǐng)膳食健康白皮書(shū)》發(fā)布,，數(shù)據(jù)顯示,，近四成人每天主食攝入不足250克，未達(dá)到《中國(guó)居民膳食指南》建議量,。

導(dǎo)致這一現(xiàn)狀的原因是人們對(duì)主食產(chǎn)生了一定程度的誤解,，認(rèn)為它熱量高，吃多了會(huì)發(fā)胖,、不健康,。對(duì)此，范志紅解釋說(shuō)：“主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)讓胃有足夠的飽腹感,。如果一味追求低碳水化合物,，身體很快就會(huì)感覺(jué)饑餓，讓人吃進(jìn)更多,，反而不利于控制體重,。”

事實(shí)上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織,、維持神經(jīng)和心臟功能、增強(qiáng)耐力,、提高工作效率有重要意義,。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開(kāi)表示，主食是飲食的基礎(chǔ),，低碳水化合物飲食并不科學(xué),，可能會(huì)導(dǎo)致口臭、腹瀉,、疲勞等,。

聰明吃主食，給健康加分

盡管有著數(shù)千年歷史,，國(guó)人吃不對(duì)主食的問(wèn)題依舊長(zhǎng)期存在,。范志紅舉例說(shuō)：“人們?cè)谥谱髦魇硶r(shí)，為了追求味蕾的享受,，喜歡多‘加料’,，導(dǎo)致糖、油,、鹽等過(guò)量,，嚴(yán)重危害健康。黏米升糖指數(shù)高,，以它為原料制成的食物不利于控制血糖,，古人只有過(guò)節(jié)時(shí)才吃，而現(xiàn)代人隨時(shí)隨地都能吃到,，食量也不加控制,，很容易埋下健康隱患。”

食物不分好壞,，產(chǎn)生什么效果關(guān)鍵在于如何吃,。從合理攝入角度來(lái)看，人們每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%～65%,，此外還應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：

少點(diǎn)細(xì)精,，多些粗雜,。米面加工過(guò)細(xì)會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)，特別是膳食纖維,、B族維生素和礦物質(zhì),。但由于口感更好，目前多數(shù)人的主食仍局限在精白米面,。2016年發(fā)布的《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示,，我國(guó)超過(guò)八成成年居民全谷物攝入不足,。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》,，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克,，薯類50～100克,，也就是說(shuō)，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右,。

重食材,，輕做法。范志紅建議,，人們?cè)谶x擇主食時(shí),，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富,，而不是“早上吃饅頭,，中午吃面條，晚上吃餃子”,，看似換著花樣吃,，實(shí)則沒(méi)有跳出面食的圈子。“最好的主食應(yīng)該是不加糖的八寶粥,，米,、雜豆等全有，營(yíng)養(yǎng)更豐富,。”

小口吃飯,，大口吃菜。“過(guò)去資源匱乏,，為了保證能量攝入,，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養(yǎng)成了‘大口吃飯,、小口吃菜’的飲食習(xí)慣,，這是十分不合理的。”范志紅強(qiáng)調(diào),，現(xiàn)代人應(yīng)當(dāng)提倡將菜做得清淡一些,，一大口菜配著一小口飯吃,，營(yíng)養(yǎng)搭配才更合理?！?/p>